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食用富含纤维的食品有益肠道微生物的健康

作者:Magigen

如何选择膳食纤维产品?

在药店或百货商店的货架上摆放着大量的膳食纤维补充剂产品,他们都声称对健康有益,面对这些琳琅满目的保健食品,哪种补充剂最有效?消费者该如何选择?

最近,杜克大学的科学家将对三种不同的膳食纤维补充剂、以不同摄入顺序进行研究,对参与消费者的肠道微生物进行了严格检查,结果表明,在该研究开始之前摄入最少纤维的人从补充剂中获益最大,无论他们食用哪种补充剂。

膳食纤维的好处不仅仅是广告所宣扬的,更容易大便。可发酵纤维也是肠道微生物保持健康所需的营养素的重要来源,因为膳食碳水化合物是人类肠道无法自行处理的,但某些细菌可以消化。

人类已经进化到依赖微生物为我们提供的营养。但随着现代饮食结构从富含纤维的食物转变,我们已经停止向微生物提供他们所需要的食物。

当你的肠道细菌在高纤维饮食中愉快地咀嚼时,它们会产生更多的短链脂肪酸,保护你免受肠道疾病、结肠癌甚至肥胖的影响。特别是,它们产生更多的一种叫做丁酸的脂肪酸,丁酸是肠道细胞自身的燃料。丁酸已被证明可以提高肠道对病原体的抵抗力,降低炎症,并在宿主肠道内形成更快乐、更健康的细胞。

鉴于可用的补充剂种类繁多,研究人员想知道是否有必要为不同的人提供“个性化”的纤维补充剂,因为不同的可发酵纤维对短链脂肪酸的产生有不同的影响。

研究人员用的实验室包括一个用于收集样本的特殊“科学厕所”和一系列用于在体外培养快乐肠道微生物的八个“人造肠道”发酵罐。

研究发现,无论选择哪种测试补充剂,参与者的微生物群似乎都会增加更多的丁酸。

美国成年人平均只摄入每日推荐量的20%到40%的纤维,这被认为是我们许多常见健康疾病的根源,包括肥胖、心血管疾病、消化障碍和结肠癌。人们不必完全吃素或每天食用几磅羽衣甘蓝,而是开发了方便的纤维补充剂,可以增加短链脂肪酸的产量。

杜克大学的实验测试了三种主要的可发酵纤维补充剂:菊粉、糊精和低聚半乳糖(GOS)。28名参与试验者被分成几组,按不同顺序、分别摄入三种补充剂一周,更换补充剂之间休息一周,以使参与者的肠胃恢复到基线状态。

研究发现,之前摄入纤维最多的参与者的微生物群变化最小,补充剂的类型真的无关紧要,可能是因为他们已经拥有了更理想的肠道菌群。

相反,无论食用哪种补充剂,参与研究之前摄入纤维最少的参与者在服用补充剂后丁酸的增加幅度最大。

研究还发现肠道微生物在一天内对新添加的纤维做出反应,显著改变了肠道中的细菌数量,并改变了它们用来消化食物的基因。

通过使用他们设计的人工肠道发酵器,研究人员发现肠道微生物在第一剂中被激发,以消耗纤维,并在第二剂中快速消化。

该研究表明,如果你是一个低纤维消费者,那么强调添加哪种纤维可能是没影响的。重要的是,你要找到一种可持续的方式。

你也可能不需要膳食纤维补充剂。你可以吃一种富含纤维的食物,例如,豆类、绿叶蔬菜和柑橘等植物。那些已经吃了大量纤维的人,通常已经有了非常健康的肠道微生物群。

本研究得到了美国国立卫生研究院、海军研究办公室、美国宇航局转化研究所和Damon Runyon癌症研究基金会的支持


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